Zanderfilets auf Ofenspargel mit Zitronensauce und Kräutercouscous

Rezepte für die Precon Diät

Zanderfilets auf Ofenspargel mit Zitronensauce und Kräutercouscous
cook-time Zubereitungszeit

30 Minuten

diat Art des Menüs

Fisch & Meeresfrüchte

season-term Saison

Frühling

gange-term Mahlzeit & Gang

warme Hauptgerichte

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Nährwertangaben pro Portion

Kalorien
595 kcal
Eiweiss
38 g
Kohlenhydrate
77 g
Fett
14 g
Ballaststoffe
12,5 g
Broteinheiten
5,5
  1. Spargel schälen, holzige Enden abschneiden und in schräg halbieren. Karotten schälen und längs in Stifte schneiden. Beides in eine Auflaufform geben, mit Olivenöl beträufeln und mit Salz sowie Pfeffer würzen. Gemüse im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C) ca. 20 Minuten backen; dabei gelegentlich umrühren.
  2. Für die Sauce Schalotte schälen, hacken und in einem kleinen Topf mit der Hälfte vom Rapsöl glasig dünsten, mit Mehl bestäuben und unter Rühren die Milch angiessen. Etwa 5 Minuten köcheln lassen, bis die Milch andickt. Dann mit Frischkäse, Zitronensaft und Senf verquirlen und mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen.
  3. Couscous mit kochendem Salzwasser übergießen und 10 Minuten quellen lassen. Bärlauch waschen, trocken schütteln und hacken. Couscous mit einer Gabel auflockern, Bärlauch unterheben und mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. Nebenher Zanderfilet abspülen, trocken tupfen und salzen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, Filets erst mit der Haut 3 Minuten anbraten, wenden und weitere 3 Minuten braten. Spargel aus dem Backofen nehmen. Zanderfilet auf dem Gemüse mit der Sauce und Couscous servieren.
  1. Tipp: Mit grünem Spargel funktioniert das Gericht auch wunderbar. Dabei muss der Spargel nicht geschält werden und schmeckt dabei etwas pikanter.